۲ . ماساژ عمقی برای بافت های متصل کننده یکی از بهترین راه ها برای تسریع ریکاوری است.

۳ . بیش از ۸ ساعت به صورت ممتد نخوابید ( خواب کافی )

۴ . از الکل و مشروبات دوری کنید

۵ . آب کافی بنوشید و در طول روز به تغذیه خود اهمیت دهید

ترک کردن چای و قهوه آن هم به دلیل دهیدراته کردن بدن ( کم کردن سطح مایعات بدن ) آیا به کیفیت تمرین لطمه می زند؟

در حقیقت کنار گذاشتن کافئین ( چای و قهوه و ...) ایده خوبی تلقی نمی شود چون که کافئین موجود در قهوه و یا چای و یا هر نوع مکمل کافئین دار دیگر به تحریک بیشتر عضلات و انقباض سخت تر آنها می انجامد ضمن اینکه از سوی دیگر شکسته شدن و تجزیه گلیکوژن عضلانی را نیز به تعویق می اندازد . یعنی عضلات دیرتر از سوخت مورد نیازشان تخلیه می شوند . کافئین این کار را با تغییر روند انرژی رسانی و سوق دادن بدن به استفاده از اسیدهای چرب به منظور تهیه ی انرژی مورد نیازشان انجام می دهد.

ضمن اینکه پژوهش های اخیر حاکی از این نکته است که کافئین باعث افزایش قدرت و استقامت نیز می شود . بنابراین به صورت خلاصه باید گفت کافئین به شما کمک می کند که سخت و برای مدت طولانی تر به تمرین بپردازید .

در ارتباط با کم آب شدن بدن باید گفت اگر در یک وعده ۱۸ اونس ( هر اونس برابر با ۳/۲۸ گرم ) قهوه بنوشید آن وقت است که در عرض یک ساعت از آن مقدار مایعی که نوشیدید بیشتر مایع از طریق ادرار و تعریق ار بدن تان دفع خواهید کرد و در این صورت که می توان آن را یک ماده مدر به شمار آورد . هر شخصی که به صورت مرتب قهوه می نوشد به خوبی می داند که پس از خوردن قهوه یک چنین اتفاقی برایش نمی افتد و از سوی دیگر نیز تحقیقات صورت گرفته به ما می گوید کافئین به تنهایی باعث دهیدراته شدن بدن نمی شود .

اگر قهوه دوست ندارید می توانید از قرص های کافئین دار استفاده کنید که به مراتب  روند هضم و جذبشان در قیاس با قهوه سریع تر در بدن صورت می گیرد . نوشیدن قهوه در شب و موقع رفتن به رختخواب کار صحیحی نیست چون قهوه باعث تحریک مغز شده و از این رو روند خواب رفتن را به تعویق می اندازد که این مسئله برای یک بدنساز که میبایست حداقل ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت را در برنامه داشته باشد کار درستی نیست . سعی کنید کافئین را قبل از تمرین با وزنه و یا تمرین هوازی مصرف کنید و بدین ترتیب هم سخت تر و هم با شدت بیشتر تمریناتتان را انجام دهید و پس از گذشت یک دوره تمرینی تفاوت ایجاد شده را از طریق بالا رفتن کیفیت عضلات بدن تان مشاهده کنید .

برای افزایش ترشح هورمون رشد به چند نکته توجه کافی داشته باشید :

تمرین کردن در دامنه ی ۸ تا ۱۲ تکرار موثرترین روش برای نگهداری این هورمون در سطح بالای آن میباشد.

از سوی دیگر تمرینات مرکب چند مفصلی مثل اسکوات ها و پرس ها که در  آنها از میزان وزنه های سنگین تری استفاده میشود آزاد سازی این هورمون را در سطح بالاتری قرار می دهد . برای حصول نتایج مطلوب به انجام حرکت های اصلی بپردازید یعنی حرکاتی که اجازه می دهند شما با وزنه های سنگین تری تمرین کنید .

سرعت خود را افزایش دهید . هر چه سرعت در طی انقباض بالا رفته و حرکت شدیدتر و خشن تر باشد هورمون رشد بیشتر آزاد خواهد شد . مطالعات نشان داده است که دوندگان حرفه ای سرعت  می توانند خروجی این هورمون را با انجام دادن تناوب های ۳۰ ثانیه ای تمرینات دوی سرعت تا ۱۰ برابر افزایش دهند .

از استراحت بین ست ها غافل نشوید . استراحت ۱ تا ۲ دقیقه ای میتواند سبب افزایش ترشح این هورمون شود . استراحت های بیشتر و یا کمتر از این میزان پاسخ مناسبی به میزان ترشح این هورمون نمی دهند .

از ست های بیشتر بهره بگیرید . اگر تا حد ناتوانی و فقط برای یک ست تمرین کنید اثر چندانی در افزایش هورمون رشد نخواهد داشت . بر تعداد ست های تمرینی خود بیفزایید و مطمئن شوید که در هر ست وزنه های سنگینی بلند میکنید و به سختی کار میکنید تا بتوانید بهره وری عضلانیتان را به حداکثر برسانید . وقتی که می بینید دیگر نمی توانید حرکت را یک تکرار دیگر انجام دهید وقت آن رسیده تا در برنامه خود به حرکت دیگری بپردازید .

مصرف کربوهیدرات های کم شیرینی قبل از تمرین یکی دیگر از راه های افزایش هورمون رشد است زیرا به آرامی هضم می شوند و در میزان ترشح کمتر انسولین تاثیر می گذارند . کربوهیدرات های پر شیرین افزایش ترشح انسولین را به دنبال داشته که این امر خود سبب تاخیر در آزاد سازی هورمون رشد میشود . استفاده از کربوهیدرات هایی نظیر آب میوه و نوشیدنی های کربوهیدراتی بعد از تمرین نیز سبب میشوند که تا دو ساعت پس از تمرین میزان ترشح هورمون رشد به بالاترین مقدار ممکن برسد .

با رعایت اصول و موازین به اثبات رسیده می توانید راه رسیدن به هدف را کوتاه تر ساخته و سلامتی تان را نیز تضمین کنید .

برای دیدن سایر عکس ها به ادامه ی مطلب بروید.......

نظر یادتون نره...

دانلود

2. همیشه تکنیک صحیح اجرای حرکت را مد نظر قرار دهید

3. حرکت را با ریتم آرام و سرعت کنترل شده اجرا کنید

4. تعداد جلسات تمرینیتان در هفته بیشتر از 3 الی 4 روز نشود

5. عمده تمرکز خود را روی حرکات پایه ای متمرکز سازید.(حرکات مادر مثل پرس سینه و جلو بازو هالتر و پشت بازو هالتر و اسکوات و زیربغل هالتر و ...)

6. ستهای گرم کردنی را هرگز دست کم نگیرید

7. سخت و با شدت تمرین کنید.

8. خوب بخورید.

9. خوب بخوابید و استراحت کنید.

10. همیشه از قانون بار اضافی تبعیت کنید.(افزایش تدریجی وزنه = حجم عضلانی بدن)

در این وبلاگ به زودی تمام نکات تمرینی قرار خواهد گرفت...

درباره  انواع سیستم های تمرینی بحث خواهد شد..

در صورت درخواست  شما عزیزان رژیم های مناسب شما را ارائه خواهم داد.

درباره مکمل های موجود در بازار و درباره گروه های عضلانی بدن به صورت علمی بحث خواهد شد..

با تشکر.......داریوش